KLASICKÝ PŘÍSTUP KE STRAVĚ: KALORIE
Následující článek je součástí ,,zelené" knihy
REKALIBRACE LIDSKÉ BYTOSTI (2)
Tento článek navazuje na předchozí texty:
KLASICKÝ VÝŽIVOVÝ PŘÍSTUP K ČLOVĚKU
Klasický přístup, který je založený na dodržování jídelníčku, počítání přijatých/vydaných kalorií a střídání objemové/redukční fáze, se stal standardní součástí vzdělávacího systému trenérů i výživových poradců. Stal se z toho bohužel standardní přístup k nám všem - ,,obyčejným" lidem, jejichž cílem je cítit se dobře ve svém těle.
Každá dieta založena na jakémkoli typu omezení (kalorie, eliminace některých potravin, převaha makro živin v jídelníčku bez ohledu na tvou individualitu) funguje pouze po omezenou dobu, neboť neřeší příčinu.
Pokud nejsi vyloženě ,,vojenský typ" - sedí ti disciplína, řád a neustále tvrdá ruka, tak si na takovém - byť precizně sestaveném jídelníčku s rozepsanými jídly od poradce - ,,vylámeš zuby během pár týdnů". Dál ti popíšu, jak celý tento standardní přístup (ne)funguje.
FITNESS PŘÍSTUP
Celý proces započne zjištěním vstupních parametrů:
- Tělesná hmotnost, výška, věk, případně analýza složení těla (procento tělesného tuku, svalů, vody, kostí).
- Výpočet bazálního metabolismu na základě vzorce (na to jsou na internetu online kalkulačky). Započítání tělesné aktivity (faktoru)
- Zjištění potřeby celkového množství kalorií z potravy za den.
- K tomu se připočítává energie, která je potřeba k natrávení jídla (10 % z energie přijaté stravou).
- Dále se toto celkové množství kalorií rozpočítá mezi základní živiny (bílkoviny, sacharidy, tuky) s použitím standardního a obecně doporučeného poměru bílkoviny:sacharidy:tuky
- Na základě trojpoměru se konečně sestaví jídelníček na míru.
- K tomu se přihodí doporučených 30 g vlákniny, pitný režim, nějaký multivitamin a nazdar. Přijď za měsíc, přeměříme.
Tento přístup zahrnuje dvě fáze, které se cyklují:
- Fázi objemovou - jím o něco víc, než je vypočteno - nabírám celkovou hmotu (svaly, tuky, vodu)
- Fázi redukční - množství kalorií je sníženo o standardně doporučené množství (běžně o 500 kcal méně oproti základnímu příjmu, ale ne méně, než je bazální potřeba) - tělo hubne, má spalovat tuky a rýsovat se.
Pokud se chystáš na soutěž ve fitness a kulturistice = jde ti o každý gram svalové hmoty, potřebuješ se přežírat jako prase - zatěžovat svůj organismus (trávení, ledviny, srdce) / a pak se rýsovat a odvodňovat, prosím. Nebudu ti v tom bránit, ale nehodlám se podílet na ničení tvého zdraví. Vyhledej si svého fitnessáka.
FITNESS/KULTURISTICKÝ JÍDELNÍČEK
Je postaven na vysokofrekvenčním stravování, tj. jídlo 5-6x za den (každé 3 hodiny), kvůli údajnému katabolismu svalové hmoty.
- Kuřecí maso s rýží bývá zlatým standardem
- 1-2x denně odměrka syrovátkového izolátu + ovesné vločky
- Tvaroh pěkně na noc - obsahuje kasein, tráví se pomalu
Chceš vypadat jako kulturista? Stačí se podívat na jakákoli videa na Youtube, jak vypadá kulturistický trénink a jak představitelé kulturistiky. Velmi těžké váhy, opakování často do selhání (růst svalové hmoty) nebo velké počty opakování s menší zátěží (pumpování svalů).
Chceš vypadat taky tak? Objem stravy, který přijímají, je nastaven na cíl. A cíl je postava, která je hodna medaile. Nemá to nic společného se zdravím! A to nemluvím o zakázaných látkách, které zde mají své místo kvůli urychlení regenerace po tréninku. Tím pádem je možný zvýšený počet tréninků či jejich doba trvání. - Jde ti o tohle, nebo je tvým cílem cítit se dobře a mít dostatek energie? Doufám, že si volíš tu druhou variantu.
Jídlo každé 3 hodiny je dle mě důkazem, že nepřirozeně vystavěné tělo (% svalů, tuku a vody/celková hmotnost člověka) je zátěží. Nejen pro klouby a kosti, ale též pro srdce a celou oběhovou soustavu. Proto je třeba tak často jíst a doplňovat neustále živiny ze stravy, protože jinak by tělo mělo tendenci přejít do katabolismu (aby se zbavilo nadbytku hmoty, která je fyziologicky nadlimitní). Takový člověk funí jako prase už při běžné chůzi nebo při slovním projevu.
Ve skutečnosti taková kvanta bílkovin (a jídla celkově) obyčejný člověk nepotřebuje. - Tohle je zásadní - NEPOTŘEBUJE. Příjem bílkovin by měl být pokrytý na prvním místě kvalitní stravou, až poté si případně pomoct další suplementací. (U veganské stravy se člověk prakticky neobejde bez doplňování bílkovin a dalších mikroživin ze suplementů - na soutěžní úrovni.)
Chemický koktejl s BCAA. Též velmi populární větvené aminokyseliny pod názvem BCAA (aminokyseliny valin, leucin, izoleucin) nemají ve stravování běžných lidí ani ,,hobíků" co dělat. Samy o sobě jsou větvené aminokyseliny hořké, a jsou cítit trochu jako hnůj nebo mokré seno. Takže se k nim přidávají aromata (vonné a chuťové látky), umělá sladidla a také barviva.
V dobré víře urychlit regeneraci do sebe jedinec dostává spoustu balastu, se kterou se organismus musí vypořádat. A to například i po těžkém tréninku, kdy je třeba co nejrychleji opravit poškozené části svalů vzniklé tréninkem (děje se přirozeně) + odvést/recyklovat metabolity vzniklé fyzickou aktivitou (například převést laktát zpět na pyruvát atd.). Příjem BCAA též vychází z potřeby klasického přístupu, které zajišťují ochranu svalů před katabolismem během tréninku či po něm.
Jídlo 5x/den. Čím více sacharidů a jednoduchých cukrů obsahuje daný pokrm, tím víc inzulinu se vyplaví. V případě konzumace pěti jídel za den dojde 5x ke stimulaci tohoto hormonu. V momentě, kdy v krvi koluje inzulin, zastavuje se spalování tuků. To znamená, že:
Vysokofrekvenční stravování vede k ukládání tuků.
Strava typicky obsahuje velká množství sacharidů, bílkoviny a malé množství tuků. Sacharidy se metabolizují nejrychleji, proto je po nich rychle hlad. Kromě toho mají sacharidy (obecně sladká chuť) významný podíl na ovlivňování psychiky.
NEJDE JEN O MANIPULACI S KALORIEMI
Výživový poradce tedy vychází z vypočtené hodnoty energetického příjmu, na kterém následně vystaví celé doporučení. Možná ještě zohlední, jaká jídla máš rád/a jaké potraviny nejíš. Dá ti takto sestavený jídelníček a za měsíc se dostavíš na zhodnocení pokroku.
V případě redukce hmotnosti je krátkozraké manipulovat pouze s kaloriemi, neboť zde hraje roli mnohem více faktorů než jen nadbytek energie, který se ukládá ve formě tukových zásob.
Ano, při dodržování omezujícího jídelníčku jistě zhubneš, neboť tělo bude nuceno sahat do svých energetických zásob. Ale naučíš se dodržováním plánu, jak k sobě přistupovat? Budeš si do konce života počítat kalorickou hodnotu svého pokrmu v tabulkách? Proč bych jedla něco, na co nemám zrovna vůbec chuť jen proto, že to mám napsané na cáru papíru?
O KALORICKÉ TEORII
Kalorická teorie vychází z přístupu, kolik energie v kcal nebo kJ se uvolní spálením 1 g bílkovin, sacharidů nebo tuku v zařízení, které se jmenuje kalorimetr. Lidský organismus ale nemá s kalorimetrem nic společného, protože energii z živin nezískáváme spalováním, ale metabolizací živin.
Klíčovou roli ve využití živin (metabolizaci, vyloučení, uložení) ve formě zásob, hrají hormony, které nám kolují krví.
Pro výživový přístup založený na kalorické teorii příjem-výdej je typické:
- Tělo funguje jako kalorimetr (viz výše)
- Dodržování jídelníčku na míru (chystání jídel do krabiček)
- Plnění plánu bez ohledu na své pocity - hlad (vyčerpání) či naopak nadbytek jídla (objem)
- Vysokofrekvenční stravování s převahou sacharidových produktů (proto jídlo 5x/den)
- Počítání kalorií a gramů základních živin přijatých ze stravy + vydaných kalorií - bazální metabolismus, tělesná aktivita a energie potřebná na metabolizaci přijaté stravy
- Cyklování objemové a redukční fáze v rámci týdnů (přibírání hmotnosti a rýsování) v rámci několika týdnů
- Proteinové nápoje /další suplementace (syrovátkový izolát, BCAA, nakopávače, spalovače, gainery se spoustou aditiv a chemie)
- Striktní dodržování kalorického příjmu v redukční fázi, aby docházelo k hubnutí (kuře na vodě, nízkotučné produkty)
- Jedna šablona pro všechny obyvatele Zeměkoule
- Přibírání hmotnosti po vyřazení jídelníčku
- Proces náročný na psychiku (omezování se)
- Dlouhodobě neudržitelné (účel diety je vyhrát soutěž)
Netvrdím, že dodržování jídelníčku sestaveného na základě kalorické teorie nefunguje, ale:
- Budeš ho dodržovat až do konce života?
- Je toto vůbec ŽIVOT? - Podle mě spíš otroctví.
Víš, co mi vadí úplně nejvíc na tomto přístupu? Že nás odvádí od naší podstaty, tedy neřeší příčinu v poruše příjmu stravy (přejídání/hladovění). Copak náš život stojí jen na zváženém jídle?
Pokud to myslíš se změnou sebe sama skutečně vážně, bude třeba odvážně vykročit za hranice standardně dostupných informací. Nejsme tu od toho, abychom drželi diety a omezovali se. Jsme tu proto, abychom ŽILI.
Další článek: STRAVA, EMOCE A VLIV PROSTŘEDÍ