OPTIMALIZACE SPÁNKU V PRAXI
Následující článek je součástí ,,zelené" knihy
REKALIBRACE LIDSKÉ BYTOSTI (2)
ENERGIE PRO SPÁNEK
Pro zajištění kvalitního spánku je vhodné pracovat nejen se světlem a stravou, ale především s energií. K tomu, aby se ti dobře spalo, potřebuješ mít její dostatečnou zásobu jak na buněčné úrovni (ATP), tak na jemnohmotné.
To je něco, co jsem zjistila na podzim roku 2019, kdy jsem se dostala do velkého energetického dluhu. Pokud tedy optimalizuješ stravu, budeš spát dostatečně, ale ráno to pořád nebude ono, doporučuji ti zaměřit se na jemnohmotnou složku.
Když jsem popsala důležitost spánku, možná si teď řekneš: ,,Tak fajn, ale jak to mám udělat? Jak na to?" A to se dozvíš právě teď. Postupně se podíváme na možnosti a přiblížím ti co a jak.
PRAVIDELNOST
Na začátku této série jsem psala o cirkadiánním rytmu - střídání světla a tmy a jak nás tento děj ovlivňuje. Přestože se délka trvání světla a tmy mění během ročních období, den má stále (přibližně) 24 hodin. Synchronizujeme se podle světla a tmy, a proto jsme ve světlé části roku víc aktivní a můžeme jít spát později, zatímco v temné části roku si se setměním rádi zalezeme domů a cítíme se dřív ospalí. Jak se mění délka dne, s každodenní světelnou synchronizací se postupně upravuje i naše fungování.
Ideální je naučit se chodit spát ve stejný čas bez ohledu na to, zda je pracovní den nebo víkend. Může to zabrat 1-2 týdny, než si tělo navykne a začneš se samovolně budit po 8 hodinách spánku. To platí za předpokladu, že nemáš žádný spánkový dluh nebo dlouhodobé přetížení.
Většinou každý z nás ví, kdy má vstávat druhý den. Ale nějak už zapomíná, že to také souvisí s tím, kdy je čas jít spát. Někteří dokonce používají budík, který oznamuje, že je čas jít do postele.
Pokud si vyhradíš na spánek méně než osm hodin, nemůžeš čekat, že se probudíš samovolně na čas, protože ještě nedoběhly všechny procesy.
RANNÍ PROSTOR
Čas probuzení souvisí s celkovým ranním režimem. Záleží, zda vstaneš, oblíkneš se a jdeš nebo si vyhradíš jednu až dvě hodiny pro sebe na ranní činnosti, které ti dělají radost. Osobně volím tu druhou variantu, protože je zbytečné uvádět své tělo do stresu hned po ránu jenom kvůli tomu, že nestíhám.
Vše je o načasování. Pokud tedy vím, že potřebuji odejít z bytu např. v 8 h, mohu si dát budík na 6 - 6:30 (a jdu spát úměrně tomu). Vím, že když vstanu, mám pro sebe čas a naladím se v klidu na nový den. Pokud se vzbudím, ale znovu usnu a probudí mě budík později, budu akorát nervózní a čas strávený v posteli navíc je spíš ke škodě.
NIKDY NEPOSOUVEJ BUDÍK
Pokud používáš k probuzení budík, jakmile zazvoní, tak vstaň. Nikdy si ho neposouvej. 5, 10 minut navíc ti nepomůže a pokud mezi tím zase usneš, budeš se akorát cítit otupěle. Když se probudíš, nikdy neusínej znovu. Vstaň.
Pokud přesto znovu usneš a probudí tě budík, naběhni do koupelny a dej si studenou sprchu. To tě zaručeně probere. Vyber si - celý den jako zombík nebo minutová ranní sprcha.
Budík máme nastavený na takovou hodinu, abychom věděli, že vše v pohodě stihneme. Není tedy důvod si ho posouvat. Pokud ti ráno stačí méně času, nastav si ho rovnou o něco déle. I 10 minut čistého spánku navíc je lepší, než 20 minut neustálého usínání a probouzení.
KDY JÍT SPÁT
Fyziologická potřeba spánku je osm hodin - cca 7,5 hodiny čistého spánku + doba na usnutí. Pokud chci vstát v 6 h ráno, měla bych jít spát nejpozději v 10 h večer. Jinak to nejde - fakt ne. Můžeš se na sebe zlobit, že tvá neschopnost ráno vstát je na vysoké úrovni. Ale pokud nebudeš chodit včas spát, nic se nezmění.
A večer? Žádné čumění do mobilu, vysedávání u počítače, vystavování se světlu s modrou složkou. A žádná pozdní večeře nebo zobání u televize. Neexistuje. - To se týká také večerní konzumace informací. Mozek by měl být chystaný na spánek, a ne memorovat velké objemy dat či přijímat vjemy z médií. Pokud často usínáš u televize, posílám ti zdvižený prst. Vkládáš si do mysli informační sajrajt.
KDYŽ NEPŘICHÁZÍ VEČERNÍ ÚNAVA
Večerní únava je přirozený proces, který souvisí jednak s nahromaděným adenosinem, který obsadil ,,receptory únavy" a jednak s produkcí melatoninu, která je spuštěna vlivem ubývající modré složky ve světelném spektru.
Možná si večerní tvor a cítíš se tak dobře. Chodíš spát později a vstáváš později. To je v pořádku. Ale možná cítíš výčitky, že jsi vzhůru pozdě do noci a poté se ti těžko vstává. Možná potřebuješ ráno fungovat s dětmi. Tady je vhodné věnovat před-spánkovému režimu víc pozornosti.
O blokování modrého světla už jsem psala. Nejjednodušší a nejlevnější je investovat do červených brýlí. Nasadíš si je a nemusíš řešit nic dalšího. Pokud si chceš užít víc večerní pohody a naladění se na spánek - pohrát si nejen se světelným spektrem, ale také intenzitou osvětlení v domácnosti, doporučuji ti vyzkoušet žárovku Vitae nebo alespoň teplé bílé světlo o menším světelném toku, vycházející zpod úrovně očí.
Absence modrého světla ve spektru přirozeně spustí produkci melatoninu, což působí relaxačně na mysl i tělo.
Pokud máš večer problém s přemírou myšlenek, které ti nedovolí vypnout, zkus večer toto světlo a vyhni se přílišné konzumaci informací.
Pokud víš, že potřebuješ stihnout nějakou práci, udělej co nejvíc přes den. To platí obecně. Udělej, co nejvíc můžeš, ať na to nemusíš myslet. Nezahlcuj svou mysl tím, kolik toho musíš stihnout zítra. Místo toho se pochval, kolik si toho zvládl/a dnes.
Pokud ti myšlenky nedovolí spát, můžeš si před spaním udělat meditaci. Jen tak si sednout, zklidnit se. Můžeš si napsat na papír cokoli, nad čím přemýšlíš.
Jednou jsem toho měla hodně v práci. Byl pátek večer a já jsem pořád myslela na to, co všechno budu muset udělat v pondělí a jestli se to vůbec podaří. A pak jsem si řekla: A dost. Nezničím si kvůli tomu celý víkend. A tak jsem šla do meditace a řekla jsem si banální větu: ,,Vše už je hotové. Vše dobře dopadlo a všichni jsou spokojení. Už na to nemusím myslet. Je hotovo." - A tahle věta vypnula mou hlavu.
Tak. Blokuješ modré světlo, tělo strávilo večeři, máš čistou mysl a chystáš se ulehnout. Co teď?
PROSTŘEDÍ PRO SPÁNEK
Tak jako přes den potřebujeme světlo, v noci potřebujeme tmu. Tma je velice důležitá pro proces spánku. A když píšu tma, mám na mysli absolutní tmu. Ideální je prostředí pokoje, kam neprostupuje žádné světlo z ulice - pouličních lamp či oken v protějším baráku. Použij rolety, žaluzie, zatemňovací závěsy.
Pokud ti prochází do pokoje světlo (stranami), lze použít spací masku nebo šátek přes oči. S maskou jsem velice spokojená a vnímám, že má opravdu velký přínos. Vol takovou, která nemá příliš pevnou gumu, zapínání, přehyby nebo kovové spony. Šátek může být alternativou spíš přes zimu, protože přes noc větrám a mám v pokoji chladno, takže nedochází k přehřívání hlavy (což mě budilo).
Pokud se probudím v noci a jdu na WC, mám u postele červené brýle. Nikde si nesvítím (!!!) a vracím se zpět do postele. Žádné bodové světlo, světlo do zásuvky ani na senzor (bývá studené bílé). Není vhodné ani monochromatické červené světlo, které vychází z RGB žárovky. Toto světlo je nepřirozené, protože se nevyskytuje nikde v přírodě.
Další podmínky
Kromě tmy by měl být v pokoji dostatek čerstvého vzduchu. To se odvíjí od velikosti pokoje a počtu osob. Pokud spíš v malém pokoji, doporučuji důkladné vyvětrání před ulehnutím a okno na ,mikro" či ventilačku. V pokoji by mělo být spíše chladno. Co se týče deky, mám zkušenost, že je lepší mít 2-3 různě tlusté, než jednu standardní.
Teplota těla - měla by být příjemná a neměla by ti být zima. Pokud se budeš v posteli dlouho zahřívat, může to vést k prodloužení doby usínání.
Kolikrát se mi stalo, že jsem šla po večerním pracování spát a mé tělo bylo chladnější. Mé nohy byly studené. Nemohla jsem se zahřát, což mi bránilo usnout. Musela jsem vstát, dát si nohy do lavoru s teplou vodou, prohřát je a pak se vrátit do postele. - Usnula jsem.
Elektromagnetické pole
Na noc vypni wi-fi/mobilní telefon a notebook vypni a odnes do vedlejší místnosti. Pokud potřebuješ budík, pořiď si hodinky za pár korun. Pokud to lze, vyhni se spaní hlavou u zásuvek a vypínej všechny prodlužovačky, které vedou kolem postele. Ideální je též spát na matraci/posteli bez kovového rámu/roštu.
Buzení bez budíku
Jakmile si zvykneš na pravidelnost a vylepšíš kvalitu spánku, budeš se budit samovolně. Můžeš odložit budík nebo ho mít pouze jako zálohu. Budík by tě nikdy neměl vytrhnout ze spánku. Pokud tedy jdeš spát v 10 h večer a vstáváš v 6 h, můžeš si nařídit budík jako pojistku o 15-20 min později, než je přirozená doba probuzení. Dáš tak tělu důvěru a zároveň se nebudeš strachovat, že zaspíš.
Nyní
tě čeká několik kapitol, ve kterých se podrobně věnuji stravě. Pojďme na to.
Další článek: ÉRA NEZŘÍZENÉHO ŽRANÍ A UVĚDOMĚNÍ