STRAVA A VÝŽIVA: A CO TEĎ?

Následující článek je součástí ,,zelené" knihy

REKALIBRACE LIDSKÉ BYTOSTI (2)

Tento článek navazuje na předchozí texty:


KDE TEDY ZAČÍT?

Vše, co jsem uvedla o stravě, jsem nepsala kvůli tomu, aby tě zachvátila panika. Ale kvůli tomu, že nemám ráda, když se mi lže o tom, že je něco v můj prospěch, i když ve skutečnosti jde o byznys. To vyvolává vztek, beznaděj a apatii. Cítíš se bezradně, kde začít? Pojď dál. Ve skutečnosti je to jednoduché:

  • Vyřaď nebo alespoň omez produkty, které jsou trvanlivé, protože prošly procesem úpravy nebo jsou do nich přidané konzervanty a stabilizátory. Vyřaď produkty, které obsahují hodně složek - mají dlouhé složení.
  • Ne všechna aditiva (E kódy) jsou špatná, patří sem např. kyselina askorbová - vitamin C (E 300) nebo kyselina citronová, octová. To jsou konzervanty, které se používají dlouhodobě a tradičně.
  • Omez produkty, kde jsou umělá barviva, chemicky modifikovaná zahušťovadla, stabilizátory a umělá sladidla.
  • Preferuj produkty, které jsou co nejpodobnější přirozenému stavu, tak jak vzešly z přírody.
  • Omez pečivo, které je zmrazené a rozpečené v obchodech. Nahraď ho kvasovým pečivem, které najdeš v pekárnách.
  • Čím více investuješ do stravy, tím víc ušetříš na tzv. lékách. Zaměř se též na časování jídla.


ŽÁDNÁ DIETA - ŽÁDNÝ PLÁN

Žádná z diet není dlouhodobě vhodná, protože je omezující a neudržitelná. 

Potřebuješ si sestavit své vlastní výživové prostředí. Nemusíš na sebe tlačit, že bys měl/a začít běhat nebo dodržovat tréninkový plán. Osobní zkušenosti v oblasti stravování a tvá historie jsou velmi důležité. Protože jakákoli dieta - ať restriktivní, objemová nebo se zaměřením na určitý výživový směr, má vliv na hormony a následně regulaci tělesné hmotnosti.

Dodržování výživového plánu může působit velkou psychickou zátěž, pokud na sebe vyvíjíme velký tlak. Například jíst x krát denně, přestože nemám hlad. (O tom jsem psala dřív.) Je to nesmysl. Dřív nebyl nikdo zvyklý jíst tolik, jako my teď. Nikdo neměl takovou hojnost a lidé byli rádi, že přežili s málem. Na druhou stranu byla strava lokální, čistší a bohatší na živiny.

Nezabývám se žádným konkrétním výživovým směrem, protože to je individuální záležitost. Bez ohledu na paleo či veganství, napříč všemi směry jde o kvalitu, časování a jedení v propojení se sebou.

Zakládám stravu na vědomém přístupu k jídlu a volbě potravin, které prošly co nejmenší zátěží, tzn. potraviny co nejméně průmyslově zpracované nebo zpracované, ideálně celistvé (celá surovina). Např. bílý plnotučný jogurt vs. nízkotučný jogurt s modifikovaným škrobem a zázračnými bakteriemi pro střevní trakt. Tady byl odstraněn tuk, takže jeho množství se blíží 0 %. To všechno jenom kvůli tomu, že si výživáři mysleli, že tuk je to, co způsobuje ukládání tuku v těle a je tedy špatný. To není tak jednoduché, protože tuk ze stravy nerovná se tuk v těle. Mnohem důležitější je kvalita, co nejmenší úprava a další faktory jako roční období nebo část dne, kdy pokrm konzumujeme.


PŘERUŠOVANÉ HLADOVĚNÍ (IF)

Když jsem se začala zajímat o různé stravovací styly, nemohlo mé pozornosti uniknout tzv. přerušované hladovění (intermittent fasting, IF). Během 24 h se střídá doba jedení a hladovění. Časové okno pro příjem potravy je 4-8 h a naopak nejedení 16-20 h. Nejčastější variantou je 16/8 (16 h hladovění, 8 h jedení.) Z hlediska kalorií zůstává příjem nezměněn, je omezena pouze doba jedení. Pro IF je klasické vynechat snídani a začít (dřívějším) obědem a ukončit den večeří. Mezi tím ještě nějaké malé jídlo.

Ze zdrojů, ze kterých jsem tehdy čerpala, vyplývalo, že největší jídlo dne přijde večer. A tak jsem to tak dělala s vírou, že mám ty nejlepší informace. Bylo třeba naučit se pracovat s jinými surovinami. Tento styl je vhodný pro keto/lowcarb stravování (2-3 jídla), protože tuky obsahují na 1 g více energie než sacharidy a bílkoviny. Sacharidy jsou objemnější, a proto se jich během 4-8 h okna nedá sníst tolik. Je to opak klasického vysokofrekvenčního stravování - strava 5x denně, velké množství sacharidů, středně bílkovin, minimum tuků.

Klasické IF je tedy postaveno na cyklování hladovění a příjmu stravy s tím, že neřeší celkové časování jídla během dne. To jsem ještě vůbec netušila, že existuje něco jako cirkadiánní rytmus a jak časování večeře ovlivňuje kvalitu spánku. A to je přesně ty informace, které mi chyběly. Když neznám souvislosti, můžu praktikovat IF, pokud je mám, volím raději cirkadiánní stravování. Jaký je tedy zásadní rozdíl?


CIRKADIÁNNÍ STRAVOVÁNÍ

Náš organismus se synchronizuje nejen podle světla a tmy (východu a západu Slunce), ale také podle vystavení se chladu a časování jídla. Východ Slunce dává tělu signál skrze oči k nastartování trávení = čeká mě snídaně. Pokud mám již ustálenou dobu vstávání, dále ustálím dobu, kdy snídám. Pravidelnost pomáhá tělu plně se připravit na příjem a trávení stravy.

První přijaté sousto dává ráno tělu jasný signál, že je den a je třeba se nastartovat. Ideální je jíst v době, kdy je světlo a nejíst po setmění. Říká se, že snídaně je základ dne, ale s tím se neztotožňuji. Můžeš se nasnídat v 7 nebo až v 11 h. Podle mě je mnohem důležitější, kdy si dáš poslední jídlo dne. A nemusí to být nutně večeře, protože můžeš jíst naposledy klidně třeba ve 3 hodiny odpoledne.

Mnohem důležitější je, aby mělo zažívání dostatečný časový prostor ke strávení potravy, než půjdeš spát. Poslední jídlo by tedy mělo být snědeno ideálně max. 3 h před spaním. Záleží nejen na složení jídla (kolik obsahuje tuků, bílkovin, sacharidů a vlákniny), ale také na tom, jakou máš trávicí kapacitu a psychické rozpoložení, zda je žaludek připravený na další objem stravy nebo jíš, přestože nemáš hlad.

Jaká jídla ti vyhovují a jejich časování, to už je třeba vyzkoušet. Mě obecně vyhovovalo přes zimu jíst nejpozději v 5 h (ideálně ve 4 h). Když jsem šla spát, cítila jsem se dobře. Naopak v létě jsem jedla i pozdě večer, ještě cestou z tréninku a vše bylo v pořádku. Chce to vyzkoušet.

Bez ohledu na to, zda si vybereš klasický IF nebo cirkadiánní stravování, měj na paměti, že pozdní jídlo ovlivní kvalitu tvého spánku.


Kateřina Lite / SimplyMyWorld.cz