Denní režim, čas, spánek a světlo

28.01.2020

Vesmír... to bude mé oblíbené téma i letos. Každý z nás totiž žije ve svém vlastním Vesmíru, který neustále modifikuje. Tenhle náš prostor se skládá z mnoha planet a planetek s různými názvy. Sice jsme všichni lidé, takže používáme podobná pojmenování, ale lišíme se velikostí (důležitostí) jednotlivých planet (témat). Někdo sní o velké rodině, jiný o hromadě peněz a další o kariéře úspěšného sportovce. Během 24 hodinového cyklu dne a noci fungujeme na různých planetách. Ráno doma, přes den v práci/ve škole atd. Dokud jen udržujeme v chodu pár základních témat, není to tak časově náročné. Pokud chceme rozvíjet nějakou oblast, to už si žádá časovou investici. Ale co když chci rozvíjet více oblastí naráz? Jak si to vůbec všechno nastavit a nedostat se pod tlak?

Sice už je skoro konec ledna, takže znáš svůj harmonogram do puntíku a plníš hravě svá předsevzetí. Možná žádná nemáš a nebo už ani nevíš, že nějaká byla. Možná máš fůru času a nevíš, co s ním. To je fuk. Tak jako tak, tady je první téma roku 2020.


Analýza denního režimu

+ kam se poděl všechen ten čas a něco o spánku

Ať chci do svého denního režimu zařadit jakoukoli novou činnost nebo se víc věnovat současné, potřebuji vědět, kolik mám reálně volného času. Ten pak můžu rozdělit mezi činnosti, které mi dávají smysl. Tyto činnosti by vždy měly mít souvztažnost k mému celkovému žití, jinak nebudou dlouhodobě udržitelné. Cíl "chci zhubnout" není udržitelný, pokud bude existovat ve vakuu. Stejně tak není udržitelné "budu si nosit každý den do práce krabičky se studeným jídlem, jen abych měla všechno pod kontrolou". Nebo "budu chodit běhat brzy ráno před prací, přestože jsem typ ,,sova" a k ránu se mi spí nejlíp." Ať je to cokoli, musí to dávat smysl. Je potřeba doptat se až k jádru věci a poznat skutečnou podstatu změny, kterou chci udělat. Jedině to může být hnací motor, který nechcípne pár dní poté. Ale zpátky k režimu. Řekněme, že chci včlenit do svého programu krátká cvičení a skloubit to se spánkem a stravou tak, abych se cítila ideálně. Ne jako ulítaný pes s jazykem na vestě, který nic nestíhá a vytváří si stres navíc. Řekneš si pohoda? Nope. Ve skutečnosti to není až taková sranda.

Vzala bych to pěkně od podlahy a nešetřila detaily. Je ideální vzít si papír formátu A4 a všechno si to napsat. Od nastavení času buzení na budíku večer před až po po večer následujícího dne. Schválně jsem zvýraznila ,,na budíku". Na budíku není na mobilu. Protože mobil má být v noci co? Vypnutý a daleko od postele. (Stejně tak jako Wi-fina a veškeré přístroje napojené na zásuvky. Speciálně ty, které vedou kolem postele.) Takže budík a buzení...

Ideální je zvyknout si na samovolné buzení bez budíku. Toho je možné docílit tak, že budu chodit spát a vstávat dlouhodobě ve stejný čas plus dělat před/pospánkovou rutinu, která trvá cca 1,5 hodiny. Mezi tu nezákladnější činnost patří blokování modrého světla večer. Toho lze docílit buď pomocí starých wolframových žárovek, kde je minimální podíl modré složky nebo Led zářivkou o teplotě kolem 2200 Kelvinů a nižší intenzitou svítivosti (luxy a lumeny). Případně si pořídit RGB žárovku, která se dá přepnout do modu oranžové/červené. Jednodušší, než výměna žárovek po celém bytě je pořízení brýlí, které blokují modré světlo. Proč modré světlo večer tak vadí?

Modré světlo je přirozenou součástí denního světla (Slunce) a naopak (téměř) není přítomno při východu a západu Slunce, kdy převažuje oranžová a červená vlnová délka (stejně jako u ohně). Člověk synchronizuje každý den svůj cirkadiánní rytmus podle střídání světla a tmy. Tento rytmus souvisí s vyplavováním melatoninu, což je hormon tmy, který který se vyplavuje při absenci modré složky. Po západu slunce mozek dostane signál, že se má tento hormon vyplavit (tvoří se ze serotoninu). Pokud budeme i po setmění svítit zářivkami s modrou složkou, naše vnitřní hodiny budou zmatené a dochází k opožděnému vyplavování melatoninu. To může vést k horšímu usínání a naopak ranní únavě, kdy  má být správně melatonin již odbourán. Nejde ale zdaleka jen o to, abychom se dobře vyspali. Melatonin je velmi silný antioxidant, který v průběhu spánku opravuje škody vyvolané naším ,,denním provozem". Dle mě je ještě horší, než led zářivky, koukání do displayů mobilu nebo počítače těsně před usnutím, protože je máme blízko očí a světlo do nich pereme ,,pod tlakem". Au.

Únava a nutnost spánku (regenerace) nejsou řízeny jen pomocí melatoninu, který nás utlumuje (tedy cirkadiánně). Pocit večerní únavy zajišťuje  hormon zvaný adenosin. Ten vzniká z ATP během našeho denního fungování a váže se na adenosinové receptory. Ty jsou nejen v mozku, ale například i ve srdeční svalovině  nebo ve střevech. Je to jakýsi barometr, kolik energie jsme vyprodukovali za den. Pokud spíme dobře, adenosin je z receptorů odstraněn. K tomu je potřeba projít ideálně pěti spánkovými cykly. Pokud jimi neprojdeme, část zůstane navázána a my opět můžeme ráno cítit únavu. Tak vzniká spánkový dluh.

Ranní únavu často zaháníme kávou. Kofein obsažený v kávě má podobnou strukturu jako adenosin a váže se na jeho receptory. Tím blokuje vázání adenosinu uvolňovaného během našeho fungování a do mozku se nedostane informace, že jsme unavení. Poločas odbourání kofeinu se liší geneticky a tím, jak často kávu pijeme (citlivost na kofein) a jsme schopni ho metabolizovat. Je to cca 5-7 hodin.

Tak to jen takový nástřel na úvod a trochu netradiční zamyšlení nad začleňováním nové činnosti do našich životů. Ať chceš do svého režimu přidat jakoukoli činnost, nikdy-nikdy-nikdy nekrouhej spánek! Zdaleka to není jen o tom, že si přes noc odpočineme. Zdravé fungování organismu se odvíjí od kvalitního spánku. 


Co doplnit nakonec? Snad už jen dvě poznámky (z Knihy 2020)

Máme málo času, nebo ho hodně promrháme? Pokud se válíš na gauči s balíčkem chipsů, nebreč, že máš málo času. Znovu. Pokud osekáváš a vypouštíš podstatné části 24 hodinového cyklu, jako je spánek a čas na jídlo, vrátí se ti to. Boží mlýny melou... znáš to.

Hackni čas, jen když víš, co s ním. Potřebuješ víc času na své aktivity? Můžeš srazit víc činností do jedné. Můj oblíbený ,scuk" je poslouchání podcastů pomocí bezdrátových sluchátek u mytí nádobí nebo uklízení pokoje. Může to být cokoli. I management spánku má velký smysl. Když si večer nařizuješ budík, víš už předem, kolik potřebuješ času na zvládnutí všech naplánovaných činností. Pokud ráno umlčíš budík s tím, že se ti ještě nechce vstávat, budeš ve skluzu už na začátku dne. Nevyplatí se to. Ušetři se ranního stresu a honičky, jde to i bez toho. Zvoní budík, vstávám. Tečka.


Tak to je dneska vše. Každé téma v článku si zaslouží své rozvinutí a patřičnou hloubku. Ale znáš mě. Píšu o tom, co mi v tu chvíli jde přes klávesnici. Ne o tom, co bych chtěla. Nemám nic jako časový plán s jednotlivými tématy a nepíšu ani články do zásoby. Takže...ráda tato témata rozvinu, pokud k tomu bude ta správná energie :)

...a kam teď?

Nech mi tu komentář :)